こんにちは！この記事のオーナー【rinpeto】デス！
最近おなか周りがポッコリしてきたな、、、そう感じてダイエット運動や筋トレに励む人は多いでしょう。
単純に体脂肪が多かったり、あるいは腹筋が弱い、姿勢が悪いなど多くの原因がありますが、今回は脂肪が多く筋肉が少ない人に向けたお腹太りダイエットについて、紹介していきたいと思います。
もしよかったら最後まで見ていってください！
お腹がぽっこり出る原因
お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。
体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。
お腹痩せしたいなら「腹筋トレーニング」より先にやるべきことがある
「有酸素運動＋筋トレ」がもっとも効率的！
お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。
残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう。
お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動はコレ！
有酸素運動は数多くありますが、脂肪燃焼効果が高く、かつ続けやすいものをピックアップします。
ゆっくりジョギング、ウォーキング
ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。
使われる脂質：糖質の割合
ウォーキング 6：4
ジョギング 5：5
ランニング 4：6
だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。減量に効果的なウォーキングのポイントを、メガロストレーナーの小松裕季さんは以下のように語っています。
「自分のペースでゆっくり歩行するだけでは運動効果は期待しづらいため、減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つこと」（小松さん）
「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる？メガロストレーナーが解答 より
あとは継続するだけ。ウォーキングの時間を取らずとも、一駅分歩いたり、散歩や階段を使うなどうまく生活に組み込んで毎日続けるのが継続のポイントです。
バーピー
筋トレと有酸素運動の要素が入った全身運動です。
やり方
- 足をこぶし1個ほど開く
- しゃがみ込み、両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
- 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする
動きに特徴があるので、動画で流れをチェックしてみてください。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢足を交互に上で、左右の半身側へ引きつける「マウンテンクライマー」も、かなり脂肪燃焼効果が期待できます。体力づくりにも最適のメニューです。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片膝を胸に引きつけるように曲げる
- 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
目線は地面、もしくは真正面へ
なわとび
子どもの遊びという印象が強いなわとびですが、最近は大人がトレーニングやダイエット、運動不足解消のために活用するシーンも増えています。
なわとびのメッツ（運動強度）は、8.0～12.0程度。実はランニングよりカロリー消費が期待できる種目です。
ちなみにジョギング10分未満とウォーキングの組み合わせだと、6.0 メッツです（※）。
※参考文献
（独）国立健康・栄養研究所[2012] 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
エアロビクス、ダンス
音楽に合わせてトレーナーと一緒に体を動かすので、飽きやすい人にとくにおすすめです。最近ではオンラインジムのプログラムやYouTube動画などが人気です。
●やりやすいけれど一定時間続ける必要あり！
以下のような有酸素運動も、コツコツ続ければダイエット効果が期待できます。
- 踏み台昇降（ステップ運動）
- 階段上り など
●ハードルは高めだけれど脂肪燃焼効果はバツグン！
ほか、器具を揃える必要はありますが、以下も非常に脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。
- フィットネスバイク、自転車
- 水泳 など
飽きやすい人はさまざまなメニューを気分によって使い分けると、モチベーション維持によいでしょう。
お腹痩せに効果的な筋トレメニューはコレ！
続いて、お腹痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。
有酸素運動と平行して、下半身を中心とした筋トレで筋力を増やしておくと、消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。
スクワット
筋トレの王道スクワット。ダイエット時の筋トレとしてよく挙げられる理由は、そのエネルギー消費量の多さにあります。
下半身には全身の筋肉の約6～7割の筋肉が存在しているため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。
ただし、きちんとしたフォームと動作で行わないと、効果が半減するだけでなく、腰やひざを痛める原因にもなります。
はじめはトレーナーに習い、慣れてきたら動画などでポイントをチェックするのが望ましいでしょう。
やり方
- 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
- 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
- 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
目線は前へ
膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
15回×3セット行いましょう。
プランク
体幹トレーニング「プランク」は、胴体まわりだけでなく、腕や背中の筋肉を引き締める効果も期待できます。
やり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 姿勢を30秒キープする
頭、背中全体、腰、かかとを一直線にする
初心者は膝をついて行ってもOKです。また、足を肩幅に開いても構いません。
お腹やお尻に力を込め、腰が曲がらないようにしましょう。30秒×3セット行います。
バイシクルクランチ
足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。お腹の縦と脇腹、下腹まで鍛えることができます。
やり方
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
- 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
お腹に力を入れる
20回×3セット行います。
キープレッグレイズアームフライ
足を上げ続ける動作(=キープレッグレイズ)と腕を蝶々のように羽ばたかせる動作(=アームフライ)を同時に行います。
大胸筋と腹筋を、同時に鍛えることができます。
やり方
- 体育座りの状態から、足と手を床から離す
- 足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る
- この動作を繰り返し行う
20秒×3セット行います。
関連記事：体脂肪を落とす運動「バックランジ×HIIT（ヒット）」のやり方│ティップネストレーナー直伝！自宅筋トレ
バイシクルレッグレイズ
- 仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる
- 床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす
30秒×3セット行います。
レッグサークル
足を使って大きな円を描くトレーニング。お腹のなかでも特に下部の筋肉に効果的です。できるだけ大きく、ダイナミックに動かしていきましょう。
- 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
- 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
- 1周ずつ交互に回していく
20秒3セット行います。
ドローイング
お腹の横の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」やインナーマッスルを鍛えます。ぽっこり下腹に悩む人にとくに効果的と言われています。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息をゆっくり吐き、限界までお腹を凹ませる
- 浅い呼吸を繰り返しながら10～30秒キープする
15秒×2セット行います。立ったまま行うこともできます。
続いて、お腹痩せだけでなく「腹筋を割りたい人」向けに、腹直筋の筋トレをピックアップしていきます。
さらにもう1歩！ お腹をしっかり割る方法
男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15％以下。6つに割れたシックスパックは、体脂肪率10%以下が目安です。
腹筋はもともと割れている形ですので、体脂肪を減らすことで腹筋は自然と割れるようになります。
しかし、目標体脂肪率になっても腹筋が割れていない場合は、腹直筋の厚みがないことが原因として考え得られます。その場合は、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることで、お腹の筋肉に厚みを持たせることができます。
腹直筋を鍛える代表的な筋トレは以下の通りです。
クランチ
おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。
- 仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
- 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）
腰が浮かないよう注意
10回×3セット行います。
タオルクランチ
タオルを使ったクランチ。首が痛くなりにくく、普段トレーニングをしない方にもおすすめです。
- 仰向けになり、膝を立ててキープします。
- 頭の後ろでタオルの両端を握ります。
- 姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げます。
10回×3セット行います。
シットアップ
腹直筋などの腹筋群を鍛えます。
- 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
- 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す
肘は内側に入れない、胸を張る
反動をつけず、10回×3セット行いましょう。
レッグレイズ
おもに、腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。下っ腹がぽっこり出ている人にとくにおすすめです。
- 仰向けで脚を伸ばす。両手は地面へつける
- 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
- 息を吸いながら、床と太腿が90度になるまで上げていく
- 息を吐きながら、床ギリギリまで脚をゆっくりと下ろし、止める
10回×3セット行います。
レッグアップリフト
寝た状態から足と腰を上げていく「レッグアップリフト」。上に突き上げた腰と足を支えるため、腹筋への負荷は高めです。
- 仰向けになり、両手は腰の横に置く
- 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
- 腰がつく程度まで戻す
10回×3セットがおすすめです。
レッグツイスト
お腹の横の腹斜筋を鍛える効果があります。
- 軽く猫背になり、アゴを引く
- 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
- 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
腹筋ローラー
腹筋ローラーという器具を使って、腹部全体と背中の筋肉を引き締めます。
- 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
- おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
- 反動を使わないでゆっくりと転がしていく
10回×3セット行います。かなりキツイので、初心者は膝をついた「膝コロ」でも十分に効果があります。
腹筋ローラーは横方向に転がしても効果的です。通称「サイドローラー」と呼ばれ、脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。
動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。
＼8分間の腹筋トレーニング（複数種目）にも挑戦／
まとめ
腹筋運動を何十回（高レップ）も行う必要はありません。高レップで行うと、筋力ではなく「筋持久力」が強化されてしまうからです。
腹筋を鍛えたい場合、1セットにつき10～15回程度で限界になるよう、負荷を調整する必要があります。
反動を使ったり、何百回も繰り返し行う腹筋運動は腰部を傷める原因にもなるので、「何回やれたか」より「正しいフォームで規定回数行う」ことが大事です。
みなさんもぜひ試してみてください！
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