今は腹筋が割れていないけど次の夏までに腹筋を割りたいと思っていませんか？夏までに腹筋を割る方法はあります！夏までに腹筋を割る為には今からコツコツトレーニングをする必要がありますので、男女別に効果的なダイエット法や筋肉をつける方法をご紹介します。
夏までに腹筋を割る方法はある？
夏までに腹筋を割る方法はあります！自分に合ったトレーニング方法を見つけて、計画的に夏に腹筋を割るビジョンを持ちましょう。筋トレを行うことだけではなく、効率よく腹筋を割る為に食事方法や腹筋が割れない時の原因と対策も解説します。正しい知識さえあれば誰でも腹筋を割ることはできますので、ぜひ参考にしてください。フォーム解説から見たい人はこちら
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出典：Slope[スロープ]
夏までに腹筋を割る方法
夏までに腹筋を割る方法はポイントを抑えれば難しいことではありません。逆に正しい知識を持たずに実行してしまうと脂肪燃焼や筋肉肥大が非効率になる可能性があります。正しい知識を身につけてお腹の脂肪を落として、ダイエットを成功させましょう。
お腹を割る為には「脂肪を落とす事」と「筋肉をつける事」の2つが重要です。脂肪燃焼と筋肉肥大をどのように行うかで、お腹が割れるかどうかが決まります。具体的にどのように夏までにお腹を割るのかを解説します。
今の食生活を見直す
お腹についている脂肪を落とすには食生活の見直しからしましょう。どれだけ筋肉がついていてもお腹の脂肪が多いと、筋肉の上に脂肪が覆いかぶさって腹筋を割る事はできません。脂肪がつきやすい揚げ物や糖類が好きな方は要注意です。
食事を見直してからトレーニングをする事で、腹筋を割るまでの道のりがグッと縮まります。具体的な食事方法は後ほど詳しく解説しますので、自分に合った食事方法を考えましょう。フォーム解説から見たい人はこちら
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出典：Slope[スロープ]
ランニングなどの有酸素運動をする
有酸素運動は脂肪燃焼をする上で重要なトレーニングです。腹筋を鍛える為の筋トレだけでは脂肪燃焼の効果は高くないので、有酸素運動をして脂肪を減らしましょう。代表的な有酸素運動はランニングやウォーキング、サイクリングなどが挙げられます。
中程度の筋トレ30分の後に有酸素運動を週に2回以上行う事で、効率的に脂肪燃焼が可能です。有酸素運動をし過ぎてしまうとデメリットもありますので注意しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
効果的な筋トレを行う
有酸素湯運動と合わせて筋トレを行う事も重要です。脂肪を減らして筋肉をつける事で、より綺麗で魅力的な割れた腹筋が手に入ります。腹筋を鍛えるメニューはたくさんありますが、ずっと同じメニューをしていても意味がありません。後ほど動画付きで詳しく解説しますので参考にしてください。
腹筋の筋トレを行うのは重要ですが、全身の筋肉を鍛える事で代謝が良くなり痩せやすい体を作る事ができます。背筋や足などの大きい筋肉を鍛える事も大切です。
夏までに腹筋を割る筋トレメニュー
夏までに腹筋を割る為に効果的な筋トレメニューをご紹介します。どれも男女共通で行えるトレーニングですので、自分の筋肉量に合わせて回数や負荷を調整しましょう。いくつかの筋トレメニューを組み合わせて理想の割れた腹筋を手に入れてください。
プランク10種目で夏までに痩せる方法
▼動画で紹介されていてるプランクの種類
・ベーシックなプランク
・プッシュアップ
・サイドプランク（肘を軸に）
・サイドプランク（腕を伸ばして）
・片手でのプランク
・スパイダープランク
・プランクしながらものあげ
以上のトレーニングを左右とも1分ずつ行い、計10分の腹筋トレーニングです。プランクはお腹を引き締めるトレーニングとして有効ですが、様々なプランクを組み合わせる事でバランスよく鍛えられます。慣れないうちは間にインターバルを挟んでも大丈夫です。
夏までに足とお腹を細くする4分間トレーニング
▼動画で紹介されているトレーニング
・オルタネイトレッグレイズ
・ヒップリフト
・サイドレッグレイズ
・アダクション
・プランク
以上のトレーニングを動画で流れている音楽に合わせて4分間行います。腹筋と太腿の筋肉を鍛えるトレーニングメニューが中心になっているので、お腹を割りたい方にはぴったりのメニューです。足の筋肉を鍛える事で代謝が上がり痩せやすい体づくりもできます。
下腹に効果がある3分間のトレーニング
▼動画で紹介されているトレーニング
・ウエストスクイーズ
・ニートゥチェスト（片足ずつ）
・ニートゥチェスト（両脚）
・オルタネイトレッグレイズ
以上のトレーニングを3分間行います。このトレーニングは全て寝転んだ状態で行えるので、自宅でも気軽にトレーニングが可能です。トレーニング中は腹筋を意識して、フォームが崩れないように注意しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
夏までに腹筋を割る3分間トレーニング（上級者向け）
▼動画で紹介されているトレーニング
・Vシットアップ
・レッグフラッグ
・エルボーキープレッグレイズ
・ツイストシップアップ
・デルタレッグレイズ
・エルボーキープバイシクル
これらのトレーニングをインターバルを挟みながら3分間で行うという内容です。トレーニングメニューとしては上級者向きなので、フォームが崩れていたら無理をせずに中断しましょう。このトレーニングができるようになると効率よく腹筋を鍛える事が可能になり、夏までに腹筋を割ることもできます。
夏までに痩せる為に腰回りの脂肪燃焼をするトレーニング
▼動画で紹介されてるトレーニング
・シザーキック
・サイドクランチ
・スイマー
・リバースプランク
腰回りの脂肪は中々落ちにくいので、重点的に鍛える事が重要です。この動画でのトレーニングは比較的負荷の軽いものになっていて種類も4つだけなので覚えやすく、初心者の方にもおすすめの内容になっています。
夏までに腹筋を割る筋トレの頻度は毎日？
筋トレは毎日行っても問題ありませんが、鍛える箇所は変えたほうが効果的です。割れた腹筋を作る為には3種類の腹筋を鍛える事も大切ですが腰や胸、足などの筋肉を鍛える事で代謝を上げて脂肪燃焼をする事も重要です。
無理がなければ毎日トレーニングを行っても問題ありませんが、疲労が溜まるとトレーニングは逆効果になります。週に1日は休息日を設けて、無理のないペースで長くトレーニングを続ける事が重要です。有酸素運動をする場合は特に体に負荷をかけ続けると疲労が溜まり、調子を崩す原因にも繋がります。
（筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
夏までに腹筋を割る食事の摂り方
割れた腹筋を手に入れる為にはトレーニングも大事ですが、それと同じぐらい食事の摂り方を見直す事も大切です。具体的にどのような食事の取り方をすれば良いのかを詳しく解説しますので参考にしてください。
カロリーコントロールをする
痩せる場合にはカロリーコントロールをすることは非常に重要です。1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、どんなにトレーニングをしても効率よく脂肪燃焼ができません。自分がどれぐらいのカロリーを摂取しているのかをざっくりでも良いのでアプリなどで管理しましょう。
個人差がありますが基礎代謝は成人男性の場合が1500kcal、成人女性が1200kcalです。ランニングを30分行えば約250kcal消費でき、摂取カロリーは大きく個人差がありますが平均2000kcalです。という事は男女共にランニングだけでは効果的なダイエットにはならないので、意識的に低カロリーな食べ物を摂取する事が腹筋を割る事へと繋がります。
高タンパクな食事を心がける
筋肉をつける上でタンパク質は非常に重要な栄養素です。具体的には体重×1.2gのタンパク質を摂取できるようにコントロールしましょう。70kgの方であれば84gが目安となります。脂肪燃焼をする為には代謝を上げる事が大切で、タンパク質を摂取する事で効率よく代謝を上げる事が可能です。
食事は低カロリーで高タンパク質のものを積極的に取る必要があります。鶏肉やマグロの赤身、納豆、ヨーグルトなど種類はたくさんあります。揚げ物をできるだけ避けて蒸し料理などの油分の少ない食べ物だとより効率的です。
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
食事の回数を小分けにする
一回あたりの食事の量を減らして、回数を増やすのもダイエットには効果的です。回数を分ける事で血糖の上昇を防ぎ、痩せやすい体づくりができます。総合的なカロリーをコントロールしておけば太る事はありません。時間がなくてこまめに食べる事ができない場合は夜ご飯は軽めにして、朝と昼にしっかりと食べるようにすればダイエットに効果的です。
（筋トレをする時の栄養摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
夏に際立つ腹筋を手に入れた人たち
割れた腹筋をイメージしやすいように、夏に際立つ腹筋を手に入れた人をご紹介します。しっかりとゴールをイメージしてモチベーションを高く保ちながらトレーニングする事も、割れた腹筋を手に入れるには大切です。
食事も見直して手に入れた美しい腹筋
左側の写真でも十分に綺麗な腹筋ですが、この方は更にツイスト系のトレーニングをして食事をみなしてウエスト周りを引き締めました。お腹を割る為にはトレーニングも重要ですが今の食生活を見直して、摂取カロリーを減らす事が重要です。日々ボディメイクを意識して美しい体を手に入れましょう。
鍛え抜かれた綺麗なシックスパック
脂肪の燃焼だけではなく筋肥大も丁寧に行われていて、腹筋が綺麗に割れています。ここまで鍛えるのは腹筋の構造を理解して、バランスよく鍛える事が大切です。脂肪がある程度減ってきたら筋肉をつける為に、バランスよい食事を取らないと筋肉が減る可能性もあるので注意しましょう。
この女性は頻度の高いトレーンングをしている訳ではありませんが、トレーナーをつけて正しいトレーニング方法の指導を受けて鍛えています。「腹筋を割りたい」という明確な目標がありましたので、モチベーションを高く保っていました。腹筋を割る為には地道なトレーニングが必要なので、モチベーションをどのように保つかも大切です。
綺麗に割れた腹筋の男性
綺麗に割れた腹筋だと水着を着た時にも見栄えが良くなります。この男性は腹筋の割れ方が非常にバランスよく割れていて、上半身もしっかりと鍛えられています。腹筋のトレーニングに合わせて胸や肩などの筋トレも行って、水着が似合う男性を目指しましょう。
鍛え抜かれた肉体はビキニも似合う
脂肪も少なく筋肉もしっかりとついていて、ビキニが似合う肉体美です。鍛える事が難しい下腹部も綺麗に引き締まっています。胸や肩周りも鍛えられているので、割れた腹筋がより一層際立ちます。
夏が似合うシックスパック
鍛え抜かれた腹筋は夏に際立ちます。自分が水着を着たときのイメージを持ち、トレーニングを続けて割れた腹筋を手に入れましょう。効果的なトレーニングを行えば画像のような夏に際立つ腹筋を手に入れることも可能です。
何しても腹筋が割れない場合の原因＆対策
腹筋を割る事は正しい知識があれば難しくありません。トレーニングを続けていても思ったように結果が出ない時は、内容に問題があります。腹筋が割れない時のよくある原因と対策を解説しますので参考にしてください。
3種類の腹筋をバランスよく鍛えていない
腹筋には大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。これらの腹筋それぞれをバランスよく鍛えないと、腹筋を割る事はできません。自分が行っているトレーニングがどの腹筋に効果があるのかを把握しておき、負荷のかかる筋肉が偏らないように注意しましょう。
また、正しいフォームで筋トレをしないと正しい箇所へ負荷がかからず、思ったように効果を得る事が難しくなります。筋トレは正しいフォームを意識して、自分の筋肉を意識しながら行う事で結果を出す事が可能です。
トレーニングの頻度や負荷が合っていない
トレーニングの頻度や負荷が自分の状態と合ってなければ、トレーニングは逆効果になる可能性があります。筋肉への負荷が弱ければ筋肥大の効果を得る事ができないのは誰でも分かりますが、高負荷の状態が続いても筋肉は成長しません。休息と負荷をバランスよくする事でより効率的に結果を出す事ができます。
いつものトレーニングに慣れてしまった時は、より高負荷のトレーニングメニューを調べましょう。自分の体の状態を見極めて計画的にトレーニングする事が腹筋を割る事へとつながります。
脂肪を落とし切れていない
高負荷の筋トレと有酸素運動を行っても、摂取カロリーが多ければ腹筋は割れません。また、体についている脂肪はすぐには落ちないので、継続してトレーニングを続ける事が重要です。食生活を見直してモチベーションを保つ方法を見つけましょう。
モチベーションを保つには体重やトレーニング内容を記録すれば自分のしてきた事が見返せるのでおすすめです。毎日鏡の前で写真を取るのも結果がで始めた時にモチベーションが上がります。
（腹筋の割り方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋の構造＆作用！腹筋をバキバキに割る知識を解説！筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
夏までに腹筋を割る為の準備をはじめよう！
正しい知識と継続力さえあれば夏までに腹筋を割る事はできます。その為には今回の内容を参考にしてしっかりと準備しましょう。夏までに腹筋を割る為にはまず行動して諦めずに続ける事が大切です。次の夏までに理想のシックスパックを手に入れましょう！
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